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1.控制你的碳水化合物含量
例如一個(gè)體重在75KG的人,小編列出每天攝入多少碳水=什么區(qū)域來(lái)方便計(jì)算
每天攝入150-300g碳水=潛在增重趨勢(shì)
每天攝入100-150g碳水=體型保持區(qū)域
每天攝入50-100g碳水=輕松減脂區(qū)域
減脂期間的小伙伴建議把每天碳水吸收的時(shí)間放在鍛煉前和鍛煉后。
優(yōu)質(zhì)碳水來(lái)源:粗糧饅頭,玉米,雜糧粥,米飯,面條
2.提高你的蛋白質(zhì)攝入
還是例如一個(gè)體重75KG的人,無(wú)論增肌還是減脂期間,蛋白質(zhì)都要保證每kg體重*2g蛋白質(zhì)的攝入,也就是150g蛋白質(zhì)。如果蛋白質(zhì)攝入較少,而每天運(yùn)動(dòng)量過(guò)大,身體就會(huì)啟動(dòng)消耗蛋白質(zhì)的方法來(lái)為身體提供能量,這時(shí)就會(huì)從你的肌肉中提取蛋白質(zhì)。所以,無(wú)論增肌還是減脂,一定要把蛋白質(zhì)補(bǔ)充充足,這樣才能喂飽你的肌肉!
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì):水煮蛋,去皮雞肉,牛肉,魚(yú)肉。
3.提高鍛煉頻率
如果你想靠一周鍛煉1-2次來(lái)讓肌肉變大,那么很遺憾的告訴你,不可能。只有每周保持4-5次鍛煉頻率,才能保證肌肉生長(zhǎng)。這個(gè)世界上沒(méi)有一勞永逸的事,健身也是如此,你需要持續(xù)刺激肌肉才能增長(zhǎng)。建議每次鍛煉時(shí)間控制在40-50分鐘,有氧控制在20-40分鐘之間。
4.攝入健康的脂肪
很多人健身期間有一個(gè)誤解就是健身期間不能攝入脂肪,這里是一個(gè)錯(cuò)誤的觀(guān)點(diǎn),像魚(yú)油,橄欖油,這些油類(lèi)含一種叫Ω-3的脂肪酸,它可以幫助降低膽固醇,提高身體對(duì)糖的利用,防止糖源轉(zhuǎn)化為脂肪,促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。
5.戒煙戒酒
健身期間吸煙會(huì)使身體過(guò)多的攝入一氧化碳,它會(huì)阻礙肌肉對(duì)氧氣的吸收和利用,結(jié)果就是阻礙肌肉生長(zhǎng), 力量衰弱。而喝酒會(huì)影響你的荷爾蒙分泌,酒精會(huì)使體內(nèi)的睪丸素減少,從而影響雄性激素的分泌,阻礙肌肉維度增大。
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